Dobry wieczor Mam 16 lat, 181 cm wzorstu, waze 70kg. Moim celem jest masa. Zamierzam na to poswiecic jakies 2-3 miesiące. Ćwiczę długo (jakiś rok z przerwami) treningiem domatora, ale zapisałem się na największą siłownię w moim mieście (chyba z pełnym asortymentem ) i ruszam na ostro. W zwiazku z tym bardzo proszę o ocene/poprawe treningu. Z [...]
[...] 4s 2. Wiosłowanie sztangielką 5s 3. MC 3s 4. Szrugsy 3s Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s 2. Prostowanie ramienia w leżeniu 3s 3. Pompki w podporze tyłem 3s Wtorek: Klata 1. Sztangielki [...]
[...] 2s 10-8p rozpiętki 2s 12-10p wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 10-8p odwodzenie boczne sztangielek 2s 12-10p unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-8p wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 10-8p B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s 8-6p Wykroki 2s 10-8p uginanie leząc 2s 10-8p wspięcia na palce siedząc 2s max wspięcia na [...]
[...] Nogi+ triceps Uda: - suwnica 4s 12/12/10/10 - prostowanie nóg 4s 15/12/12/10 - uginania nóg leżąc 4s 15/12/10/10 Łydki: - wspięcia stojąc 4s 20 Triceps: - wyciskanie francuskie leżą 3s 12/10/8 - prostowanie linek na wyciągu w dół 3s 12/10/8 - pompki na poręczy 3s max 4. Czwartek - Barki: - wyciskanie sztangielek zza karku 4s 12/8/8/8 [...]
Poniedziałek-Klata+Triceps Klata: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 8-12 powt. 2.Rozpietki z wyciskaniem na skosnej pierw rozpietki 10-10powt. 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 10-12powt 4.Przenoszenie sztangielki za głowe. 15powt. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie siedząc( hantelka za głowe) 4x10 2.Wyciskanie waskim chwytem [...]
[...] ze sztangą podchwytem 3x10 uchwyt mlotkowy 3x10 brzuch sroda podciaganie 4x max pompki na poreczach 4x 6-8 sciaganie drozka szerokie 4x 12-15 wioslowanie nachwyt 3x 6-8 francuskie wyciskanie sztangi 10,8.6 sciaganie waskie 12,10,10 wyciskanie sztangi uchwyt waski 3x10 brzuch piatek podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8.6 WZNIOSY RAMION ZE [...]
[...] hantli w opadzie - 2 x 20 - 15 powt. Uginanie ramion ze sztangą " 21 " x 3 Prostowanie ramion na wyciągu siedząc - 3 x 20 - 15 powt. SS- Uginanie hantli młotkowo + francuskie wyciskanie dwoma hantlami siedząc - 2 x 20 - 15 powt. Co sądzicie ? nie za bardzo przeładowany ? dodam ze kolega wyrabia sie w około godz . Zmieniony przez - [...]
Witam co myślicie o moim planie ? Ćwiczę już grubo ponad rok ale ostatnio miałem ponad miesięczną przerwę. Trening nie obejmuje nóg ponieważ nie mogę ich ćwiczyć Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi 15,12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na [...]
[...] 2 x 15 3.a. plecy - podciąganie sztangielki w opadzie - 2 x 15 4. nogi - wyciskanie na suwnicy - 2 x 15 4.a. nogi - prostowane nóg w siadzie - 2 x 15 5. triceps - wyciskanie francuskie w leżeniu - 2 x 15 6. biceps - zginanie ramion w oparciu o kolano L,P - 2 x 15 7. brzuch - unoszenie nóg w podporze - 2 x 15 7.a. brzuch - skłony boczne na ławce - [...]
Witam, mój staż to już nie całe 7 miesięcy, trening zmieniam regularnie co jakieś 6 tygodni, ale pierwszy raz proszę o poradę czy wszystko gra :) dysponuje "chyba" w pełni wyposażoną siłownią z góry dziękuję, zapraszam do mojego dziennika http://www.sfd.pl/Masa%2C_masa%2C_masa_ektomorfik-t823996.html Poniedziałek Klata Płaska: 10,8,8,8 poprzedzone [...]
[...] z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych [...]
[...] 12,10,8,8 -Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 -Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10 TRICEPS -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 Środa: WOLNE Czwartek: PLECY -Podciąganie na drążku [...]
[...] skośnej w dół 2x10 - 12 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 - 12 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12 - wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20 Trening pull: - wyciskanie nóg na suwnicy 3x8-10 - martwy [...]
Witam, przedstawiam wam kolejny planik do oceny, pierw moze cos o sobie: Wiek - 21 lat. Waga - 85 kg. Staż - 4 lata - liczne przerwy. Dieta - 2g B, 6 g W, 2g T. Cel - Masa. Plan wygląda następująco: Pon: Klatka piersiowa, Triceps. 1.Wyciskanie sztangi - ławka skos 4*PROG. 2.Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 4*PROG. 3.Rozpiętki 3*10. [...]
[...] sztangi na laweczce poziomej 1,12 2.12 3.10 4.10 2.rozpietki z hantelkami lezac na laweczce poziomej 4x15 3.pompki na poreczach 4x12/10 piatek-triceps 1.wyciskanie francuskie 4x12 2.pompki w podporze tylem 4x 12/15 wazne informacje(nog nie cwicze bo mam lekka kontuzje od dawna nie moge uginac stopy wiec to problem) przedramie co 2 dni [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 lat Waga: 60 kg Wzrost: 174 Cel treningowy: Przybranie wagi do 75 kg Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Szkolna siłownia, mniej więcej wszystko jest co najważniejsze i potrzebne, jest kilkanaście maszy itd. Dieta : Od [...]
[...] 4 serie progresja ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 4 serie progresja przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie neutralny wąski uchwyt progresja TRICEPS wyciskanie francuskie łamany gryf 3 serie progresja francuskie jednorącz w siadzie 3 serie prostowanie ramion na wyciągu neutralny-lina 3 serie niedziela:nogi przysiady- smith 4 serie [...]
Witam ;D Jestem w trakcie treningu masowego, ale zaczynam się interesować rzeźbą, żeby na lato wyeksponować troszeczkę mięśni ;D Nie chcę palić bóg wie ile tłuszczu, ale wiadomo, że beż tego 6-cio pak nie będzie prawie widoczny. A to właśnie na nim mi bardzo zależy;D Brzuch ćwiczyłem 1 raz w tygodniu w pon, typowo masowo ;D Pod tłuszczykiem czuję/ [...]
Witam, chciałbym was prośic o pomoc w przerobieniu mojego planu treningowego. Ćwiczy mi sie na nim dośc dobrze, efekty również zadowalające, ale już jakiś czas go ciągnę, przez co treningi staja sie dość monotonne i automatyczne :) Mój plan: split 3x w tygodniu Pon: Klatka + bic Wyciskanie płasko sztangi 12-10-8-6 Wyciskanie sztangieleg skos [...]
Witam. Staz rok z przerwa wakacyjna (2 miesiace) Obecnie jestem po obwodowce. Waga 75kg , 18 lat I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
